20 نصيحة تجنبك زيادة الوزن فى رمضان

لماذا يزيد في رمضان بالرغم من الصيام فليس الصيام هو السبب في زيادة الوزن في رمضان ولكن هناك أسباب كنوعية الأكل وكمياته هي المسؤولة عن هذه الزيادة السريعة خلال شهر رمضان وكيف نتجنب زيادة الوزن وكيف لا يزيد الوزن فى رمضان دون حرمان من الاطعمة الشهية المعتادة فى ذلك الشهر لإنها غنية بالسعرات الحرارية التى تجعلنا  نكتسب وزن سريعا فى أقل وقت ممكن لذلك يمكن اكلها دون حرمان ولكن بحرص

1- لا تهمل أبدا الرياضة خلال شهر رمضان فهي تساهم في رفع قدرة الجسم على حرق الدهون وان لم تستطع القيام بالرياضة الصباحية تفاديا للشعور بالإرهاق والجوع يمكنك مزاولتها قبل الإفطار أو بعده بساعتين ويفضل قبل الافطار نهارا

2- ينصح بممارسة رياضة المشى لمدة نصف ساعة إلى ساعة يوميا بعد حوالى ساعتين من تناول الإفطار وذلك لحرق السعرات الحرارية الإضافية على الإفطار او احرص على ممارسة الرياضة بعد الإفطار وصلاة التراويح مثل المشي أو ركوب الدراجة أو الإيروبيك من 20 : 30 دقيقة يوميا

3- شرب 8 الى 12 أكواب من الماء على الأقل يوميا ونبدأها قبل الافطار والسحور بكوبين وقبل تناول الطعام كوبين والاكثار من الماء كل ساعة على الاقل كوب او كوبين من الماء حتى ميعاد السحور

4- تناول كمياتٍ كافية من السوائل مياه لبن عصائر الطبيعية غير محليه إذ لها دورا  كبير في محاربة التعب الناتج عن الصوم لساعات طويلة وتساعد على تحفيز عملية الحرق داخل الجسم وتقلل من الشهية الجامحة نتيجة الجوع والحرمان الطويل من الطعام فلا تأكل كثيرا على الافطار

5- يجب الانتباه لانه يستهلك الصائمون الكثير من المشروبات وبكميات كبيرة سواء على مائدة الإفطار أو في الجلسات العائلية المسائية وخاصة أن شهر رمضان يأتي الآن في موسم الصيف وارتفاع درجة الحرارة التي تساعد على العطش وشرب الكثير من السوائل ومع الاتجاه الملحوظ للعصائر الطبيعية وشبه الطبيعية في هذا الوقت وهو ما يعد ظاهرة صحية إلا أنه هناك نوعيات من الأشربة التي تغلب العناصر الصناعية في مكوناتها  بما تحتويه من نسبة غير قليلة من السكريات تؤدي إلى زيادة الوزن ولهذا فإن البديل الصحي هو العصائر الطبيعية والعصائر الجاهزة التي تبقى فيها الألياف وتخلو من السكر المضاف

6- تناول الفاكهة الطازجة وعصائرها الطبيعية الطازجة ايضا من دون إضافة السكر بدلا من العصائر الجاهزة التى قد تحتوى على كميات كبيرة من السكر والمواد الحافظة

7- التركيز فى بداية الافطار على تناول الشوربة خالية الدسم  كأن نزع الجلد من الفراخ قبل سلقها حتى نقلل من نسبة الدسم او تناول سلطة الخضراوات فهى قليلة الوحداث الحرارية وتشعرك بالشبع وتملى جزء لا بأس به من المعدة

8- إبدء وجبة الإفطار بتناول حساء شهيٍ كحساء العدس مثلا او حساء الفطر إذ ان تناول طبق الحساء في بداية الوجبة من شأنه ان يعوض الجسم عن نقص السوائل فيه وتهيئة المعدة لتناول الطعام كما انه يمنح شهورا بالشبع مع الإبتعاد عن الانواع الجاهزة من الحساء لأنها غنية بالدهون 

9- تناولي مع الافطار نوعاً أو اكثر من أنواع الحبوب الكاملة كاللوبياء والفاصوليا والبطاطا المسلوقة وحبوب الشوفان لانها سوف تشعرك بالشبع الأمر الذي يؤدي الى التقليص من كمية الطعام التي تتناول خلال وجبة الإفطار

10- عدم التهام الطعام امام التلفزيون لانه يشغل عن التأنى فى مضغه حتى لا يصاب الصائم بعسر الهضم ونشعر بالشبع بأقل كمية من الطعام الرمضانى الشهى الغني بالسعرات

11- إحرص على التنويع في غذائك وتناولي ماكولات تنتمي الى فئات غذائية مختلفة كالنشويات الحبوب، المعكرونة، الأرز، اللحوم ، الحليب ومشتقاته الألبان والأجبان والخضار والفاكهة مع تقليل كميات اللحوم والالبان الدسمة والنشويات وان كان يفضل تجنب الاطعمة الغنية بالدهون وبالسعرات الحرارية والاكثار من الخضار والفاكهة واختيار منتجات الحليب قليلة الدسم واللحوم قليلة الدهن ويفضل اللحوم البيضاء عن الحمراء

12- تناول وجبة الإفطار على مرحلتين لتجنب اضطرابات الهضم فإذا تناولت كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة وبسرعة ستعرض للتلبك المعوي ولعسر الهضم وانتفاخ البطن والوخم

13- يمكن تقسيم وجبات طعامك إلى ثلاث كأن تكون بداية الإفطار بكوب لبن أو عصير مع قليل من الفاكهة المجففة ثم طبق شوربة وبعد صلاة التراويح يتم تناول الوجبة الرئيسية التي تحتوي على طبق كبير من السلطة الخضراء وشريحة لحم أو دواجن أو سمك مع قليل من النشويات مثل الأرز أو المكرونة مع خضراوات مطهية خالية من الدهون، ثم عليك  أن تنتظري من 2 : 3 ساعات قبل تناول الحلوى مع الإكتفاء بقطعة واحدة على ان ينبه بإستبدال السمن بالزيت وتقليل المقليات

14- يمكنك تناول وجبة سناك بعد مرور ثلاث او اربع ساعات على وجبة الإفطار التي يمكن ان تتكون من حصتين او ثلاث من الفاكهة أو من ست حبات من التمر أو من قطعة صغيرة من الحلويات الرمضانية أو حتى من كوب من البوظة اللايت

15- يجب الانتباه عند تناول الحلويات والمقليات والمعجنات والأكلات الدسمة في شهر رمضان فمن المعروف أن هذه النوعية من الأطعمة تزيد فيها السعرات الحرارية عن الأنواع الأخرى 

16- يفضل تجنب تناول كميات كبيرة من الأطعمة الدسمة المقلية والحلويات المحلى بالسكر ويفضل الحلويات المحضرة في المنزل المحلاة بالمحلي الطبيعي سكر ستيفيا الذى لا يؤثر فى الوزن

17- يفضل استبدال الحلويات الرمضانية بسلاطة الفاكهة واقتصار حلويات رمضان من وقت إلى آخر ولو نجعلها من مرة الى مرتين فى الاسبوع ونجعل الفاكهة هى اليومية فقلة تناول الخضروات والفواكه له دور سلبي كبير في زيادة الوزن

18- من المعروف أن رمضان هو شهر العزومات فينصح فى وجودك فى العزومات أن  تضع كميات قليلة من الطعام في الطبق وتناولي قبلها طبق السلطة الخضراء لكي يملأ معدتك واستبدل المشروبات المليئة بالسكريات بالعصائر الطبيعية

19- وجبة السحور يجب أن تتضمن النشويات التي تزود الجسم بالطاقة لساعات طويلة مع التركيز على الأنواع التي تحتوي على كميات أكبر من الألياف لتمنحك شعورا بالشبع لفترة أطول كالخبز الاسمر كما ان وجبة السحور يجب ان تتضمن ايضا حبوبا كالفول والحمص المحضرة مع القليل من زيت الزيتون وبعض أنواع الخضار كالفجل والبندورة والنعناع والخس لمحاربة الإمساك وبعض مشتقات الحليب كالجبنة قليلة او خالية الدسم والملح كجبنة القريش واللبن والزبادى خالى الدسم

20- قلة الحركة وتدني النشاط البدني الذي يصاحب رمضان في العادة والخمول الذى يصحب الافطار والسحور والجلوس لفترات طويلة امام التلفزيون يزيد الوزن بشكل كبير لذلك لا يجب اللنوم ولا الجلوس بعد الوجبة مباشرة بل يجب عمل نشاط حركى يوازى السعرات التى تم تناولها خصوصا بعد الافطار وبعد تناول الاكلات الدسمة والحلويات

21- تجنبى تناول الطعام حتى وقت متأخر من الليل حيث نميل ليلا إلى تناول كل الأشياء اللذيذة التى لا نستطيع تناولها عندما نكون صائمين فى النهار فتناول الأطعمة الدسمة ليلا يزيد من فرص تخزينها على شكل دهون وإذا كنت جائعة تناولى جزءا صغيرا من الفاكهة أو المواد الغذائية الغنية بالبروتين لتشعرى بالشبع لفترة أطول